長期訓(xùn)練劃分：啟蒙階段→基礎(chǔ)階段→提高階段→成熟階段

（一） 啟蒙階段 ：

培養(yǎng)受訓(xùn)者對(duì)該運(yùn)動(dòng)興趣、啟發(fā)對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)的理解和認(rèn)識(shí)。開發(fā)專項(xiàng)智能、建立意識(shí)，使其具有本運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)悟性、靈性。

訓(xùn)練內(nèi)容：

1、 確定握拍手法---握拍法與個(gè)人打法有密切的聯(lián)系，在教練員的指導(dǎo)下，根據(jù)個(gè)人興趣與特點(diǎn)來確定。

2、 熟悉球性---出學(xué)者要從感覺訓(xùn)練開始，采用托、顛球； 對(duì)墻擊球等方法練習(xí)。

3、 初步建立和形成基本動(dòng)作---著重在手感，動(dòng)作協(xié)調(diào)性 等方面下功夫，建立正確專項(xiàng)動(dòng)力定性。

（二） 基礎(chǔ)階段：

建立和形成正確的技術(shù)動(dòng)作，掌握各項(xiàng)基本技術(shù)，身體訓(xùn)練的一般素質(zhì)為主專項(xiàng)素質(zhì)為輔，全面提高身體素質(zhì)。受訓(xùn)者在技能和體能方面綜合上升才能為今后的發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

單項(xiàng)技術(shù)主要訓(xùn)練內(nèi)容：

基本站位 準(zhǔn)備姿勢(shì) 基本步法 攻球技術(shù) 推擋技術(shù) 搓球技術(shù) 弧圈球技術(shù) 發(fā)球技術(shù) 接發(fā)球技術(shù) 削球技術(shù)

乒乓球身體訓(xùn)練包括一般身體訓(xùn)練和專項(xiàng)身體訓(xùn)練兩部分。

1、堅(jiān)持以速度、力量、靈敏、彈跳、耐力、柔韌等素質(zhì)的一般身體訓(xùn)練。

速度—30米、60米接力跑、沖刺跑等。

力量—俯臥撐、仰臥起坐、蹲走等。

靈敏—聽數(shù)字改變身體運(yùn)動(dòng)方向與位置、捉人游戲。

彈跳--跳繩、蛙走等。

耐力—1500米、3000米、5000米跑等。

柔韌—壓腿、壓肩、轉(zhuǎn)腰下壓等。

2、 專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練

乒乓球?qū)ｍ?xiàng)速度：主要包括擊球揮擺速度、步法移動(dòng)速度和判斷反應(yīng)速度。

提高擊球揮擺速度—----單個(gè)技術(shù)或結(jié)合技術(shù)的徒手揮拍模仿、多球練習(xí)。保證動(dòng)作正確前提下，進(jìn)行定時(shí)計(jì)數(shù)量或定量計(jì)時(shí)間練習(xí)等。

提高步法移動(dòng)速度------徒手模仿做左右跨步、交叉步、并步的定時(shí)計(jì)數(shù)或定數(shù)計(jì)時(shí)練習(xí)。“移步換球”或“8字踩點(diǎn)”步法練習(xí)等。

提高判斷反應(yīng)速度------不定點(diǎn)、不定性的多球練習(xí)。做出判斷反應(yīng)后速還擊；兩人在球臺(tái)兩側(cè)作徒手模仿的想像比賽等。

專項(xiàng)力量：

上肢專項(xiàng)力量------輕啞鈴規(guī)定時(shí)間做各種揮拍動(dòng)作技數(shù)練習(xí)，“扣殺擊遠(yuǎn)”專門練習(xí)、雙手持啞鈴做前臂向內(nèi)與向外繞環(huán)動(dòng)作等。

下肢專項(xiàng)力量------肩負(fù)杠鈴做半蹲、半蹲起、半蹲滑步等練習(xí)。

專項(xiàng)耐力------45秒單搖跳繩或雙搖跳繩，800-1500米變速跑，10-30米往返跑規(guī)定次數(shù)或時(shí)間。

專項(xiàng)靈敏------掂球中作左、右踢腿、下蹲、體側(cè)、轉(zhuǎn)體練習(xí)，掂球追逐。

（三） 提高階段

鞏固發(fā)展基礎(chǔ)訓(xùn)練，發(fā)展所需要多項(xiàng)基本技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的結(jié)合運(yùn)用，初步形成乒乓球運(yùn)動(dòng)各項(xiàng)意識(shí)和比賽能力，在掌握多項(xiàng)基本技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的前提下，受訓(xùn)者根據(jù)自身各方面的條件確定符合自己發(fā)展的打法和風(fēng)格。

世界乒乓球技術(shù)從1926年發(fā)展至今，共有發(fā)球、接發(fā)球、攻球、推擋、弧圈、削球、搓球、其他等8類84項(xiàng)，根據(jù)弧線、速度、旋轉(zhuǎn)、力量、落點(diǎn)制勝因素的制約和各項(xiàng)技術(shù)的組合，可劃分為五大類型：快攻類、快攻結(jié)合弧圈類、弧圈類、削球類、削攻類。

打法與技術(shù)分類

1、 直拍左推右攻打法類技術(shù)。

2、 直拍兩面攻打法類技術(shù)。

3、 直拍快攻結(jié)合弧圈打法類技術(shù)。

4、 直拍弧圈結(jié)合快攻打法類技術(shù)。

5、 橫拍快攻結(jié)合弧圈打法類技術(shù)。

6、 橫拍弧圈結(jié)合快攻打法類技術(shù)。

7、 直（橫）拍削中反攻打法類技術(shù)。

8、 直（橫）拍攻削結(jié)合打法類技術(shù)。

（四） 成熟階段

體能、技能和心理----是決定運(yùn)動(dòng)員比賽成績的三大要素即：體能+技能+心理=運(yùn)動(dòng)成績，若缺少和減弱其中任何一個(gè)因素，均影響比賽成績。心理品質(zhì)包括：意志品質(zhì)、控制能力、運(yùn)動(dòng)個(gè)性等等。以大運(yùn)動(dòng)量為主的專項(xiàng)體能訓(xùn)練提高自身手臂與腰腿的爆發(fā)力、反映判斷力、靈敏、動(dòng)作擺速等等能力。技術(shù)風(fēng)格進(jìn)行強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的對(duì)抗性，技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、意識(shí)、身體、心理、意志等其他素質(zhì)的綜合練習(xí)。

用特長技術(shù)帶動(dòng)其他技術(shù)提高形成綜合技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)配套相結(jié)合的高水平運(yùn)動(dòng)員，認(rèn)真刻苦、循序漸進(jìn)的對(duì)待各種訓(xùn)練。在本階段更加注重訓(xùn)練與比賽（市、省、國家級(jí)）的銜接，依此提高比賽能力，至此達(dá)到更好、更高的運(yùn)動(dòng)成績。為進(jìn)一步普及與推動(dòng)我國乒乓球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展培養(yǎng)出優(yōu)秀乒乓球運(yùn)動(dòng)后備人才。